入眠障害を治す方法とは

不眠症

不眠症は大きく分けて「入眠障害」「熟眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」に分類されます。この記事では入眠障害について深く掘り下げていきます。

入眠障害とは

睡眠の悩みで寝つきが悪い入眠障害を訴える人が多いようです。ストレスなどの心理的要因や何らかの身体的な疾患であったり、あるいは普段の生活習慣が原因になっていることが考えられます。

布団に入ってから眠りに入るまでの時間には個人差があり、眠れない時間をどの程度を苦痛と感じるかも人それぞれですが、寝つきが悪くなったことによって全体の睡眠時間が足りなくなってしまったり、その時間が苦痛に感じて困ったりしている場合には不眠症の症状と考えられます。

一般的には、健康な人が消灯してから入眠するまでの時間は30分前後が一番多いと言われています。日本睡眠学会では、入眠障害を「眠りにつくまでの時間が普段より2時間以上多くかかる状態」と規定しています

起きている時の2時間と、布団に入って電気を消してからの2時間では体感時間が全然ちがいますし、なかなか眠れないというプレッシャーが自分自身にかかってくるのが苦痛ですよね。

ただし、この2時間以上というのはあくまで一般的な目安であり、一番の基準は「それによって本人が苦痛や日常生活に支障をきたしているかどうか」というところにあります。

入眠障害を治す方法

自分が入眠障害かもしれないということが分かった時、薬を使わずにどのように対策をすることができるかをご紹介していきます。

ストレスをなくす

例えば、仕事で悩んでいる、人間関係で悩んでいるというストレスが原因の場合、その悩みを改善すれば不眠の改善につながる可能性が充分にあります

自分の悩みを身近な人に相談したり、今ではインターネットがあるので、匿名で相談してみるのも良いのではないでしょうか。

「仕事自体が辛い」「会社の人に顔を合わせたくない」という方は、思い切って休職をしたり転職してみたりと不眠症につながっている悩みを解決していきましょう。

体の病気

高血圧や胸苦しさを伴う心臓病だったり、咳・発作が続く呼吸器疾患、腎臓病、頻尿を伴う前立腺肥大、糖尿病、関節リウマチ、痒みを伴うアレルギー疾患、脳出血や脳梗塞などさまざまなからだの病気が原因でも入眠障害は起こります。

この場合は、不眠そのものより背後にある病気の治療が先決です。原因となっている症状が改善されれば、入眠障害も自然と改善してくるはずです

心の病気

多くのこころの病気は不眠を伴います。近年は、学校・職場・家庭などのストレスによりうつ病にかかる人が増えています。単なる不眠だと思っていたら実はうつ病だったというケースも増えてきているようです。

朝早くに目が覚めてしまう「早期覚醒」と、朝は無気力で夕方にかけて元気がでてくる「日内変動」の両方がみられる場合には早めに専門医を受診してください。

脅す訳ではありませんが、不眠になった人はその後3年間にうつ病になるリスクが4倍も高まるとされています。また、不眠が1年間以上続いている場合は、うつ病になる危険性が40倍になるという報告もあります。

さらに、以前に不眠症になったという人も注意が必要です。製薬会社の研究では、学生時代に不眠を経験したことがある人は、その後のうつ病になるリスクが2倍であったとの報告があります。

薬や刺激物

病気治療のために服用している治療薬が不眠をもたらすこともあります。睡眠を妨げる薬としては「降圧剤」「甲状腺製剤」「抗がん剤」などが知られています

また、鼻水といったアレルギー症状や、酔い止めの成分として知られ、花粉症の薬や総合感冒薬にも含まれる抗ヒスタミン薬では日中の眠気が出ます。医師や薬剤師に相談して薬の種類などを変えてもらうことをお勧めします。

コーヒー・紅茶などに含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンなどには覚醒作用があり、安眠を妨げます。カフェインには利尿作用もあり、夜中に何度もトイレに行ってしまうトイレ覚醒も増えてきます。こういった嗜好品は眠る2時間以上前に止めておきましょう。

入眠時間のバラツキを無くす

24時間営業のコンビニや店舗、工場や病院といった交替制勤務や時差などによって体内リズムが乱れると不眠を招きます

現代は24時間社会といわれるほどで昼と夜の区別がなくなってきていますから、どうしても睡眠リズムが狂いがちです。不眠に悩んでいると職場に相談して、勤務時間を一定にしてもらうのも検討してみるべきです。

リラックスさせる

良質な睡眠をとれるように睡眠環境を整えていくのが大切になってきます。睡眠前に副交感神経を活発にさせることで眠気が起こり、良質な睡眠をとることができます

ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、好きな音楽を聞いたり読書をしたりと自分の好きなことでリラックスする時間をとり、心身の緊張をほぐしましょう。

特に半身浴はオススメです。半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてくれることが分かっています。

ただし、熱いお風呂は交感神経を優位にしてしまうためぬるめのお風呂にしましょう。お風呂上がりには、ホットミルクやハーブティーなどを飲んで心も体もリラックスさせましょう。

ブルーライトカット

スマホやタブレット、パソコンなどから発せられるブルーライトは睡眠障害を引き起こすことが分かっています。できるだけ就寝2時間前のスマホやタブレット、パソコンの使用は控えましょう

とはいえ、この情報化社会において読書などの趣味がない限り、どうしても就寝2時間前に使用を控えるというのは難しいという方もいらっしゃるかと思います。

どうしても無理だという方は、ブルーライトカットメガネを活用してみてはどうでしょうか。ブルーライトカットメガネを使用しても、睡眠の質の改善につながるという報告があるので活用してみてはいかがでしょうか。

日光を浴びる

夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きです。メラトニンは質の良い睡眠に不可欠で、夜になると徐々に分泌が増え、夜中に最大となります。

メラトニンは、朝日を浴びた約14時間後に分泌がだんだんと増加してきます。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンはこの体内時計にコントロールされています。

朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなってしまい、それによって入眠障害が起こるとされています。

早朝に日光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。すなわち「早寝早起き」ではなく「早起きすることが早寝につながる」というメカニズムに人間の体はなっています。逆に夜に強い照明を浴びすぎると体内時計がズレて早起きが出来なくなります。

トリプトファンを多く摂る

メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。

メラトニンの材料はセロトニンですが、セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸です。したがって、バランスの取れた食生活で、トリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌に繋がり、さらにはメラトニンの分泌を高めてくれるという訳です。

食品中に含まれるトリプトファン量は、たんぱく質量の約1%と言われています。よって、たんぱく質の多い食品、つまり大豆や乳製品、魚類や肉類などを摂取することがトリプトファンを多く摂るということになります。

ここからは、トリプトファンを多く含む食材を具体的にご紹介していきます。

大豆製品
大豆には、100gあたり550mgのトリプトファンが含まれています。煮豆にしたり、豆ご飯を作ったり、また大豆そのものだけではなく大豆が原料の加工食品を取り入れると良いですね。

豆乳やおから、きな粉や納豆など、調味料でいうと味噌やしょうゆもあります。 脱脂大豆からたんぱく質だけ分離させて作られる「分離大豆たんぱく」は100gあたり1200mgのトリプトファンが含まれています。

「分離大豆たんぱく」と聞くと、聞き馴染みがない感じがしますが、要は純正な大豆が原料となっているプロテインのことです。楽天市場などでも販売されているようですね。


卵には、100gあたり180mgのトリプトファンが含まれています。卵はもともと栄養価が高く、良質なタンパク質、ビタミン類も補える食品なので、毎日摂取する習慣を作ると良いですね。

生卵だけでなく、卵料理はバリエーションが多いですから、作るメニューに困るということも少ないかと思います。

チーズ
チーズの中でも、パルメザンチーズは100g中590mg、エメンタールチーズなら100g中410mgにトリプトファンが多く含まれています。どちらも硬質なチーズとして定番人気の商品ですね。

削って使うことが多く、パルメザンチーズはパスタに振りかけたり、エメンタールチーズはチーズフォンデュの材料に使われたりしていますよ。もちろん、とろけるチーズやコンビニなどでも販売しているプロセスチーズなどでも十分ですよ。

数の子
かずのこには100gあたり1300mgものトリプトファンが含まれています。お正月に食べるイメージがありますが、季節を問わずスーパーなどで販売されていますから、普段の食事に取り入れてみると良いですね。

煮干し
出汁に使うイメージが強いですが、そのままおやつとしても商品化されている煮干しにもトリプトファンが多く含まれています。

煮干しの中でもとびうおは、100gあたり920mgのトリプトファンが含まれています。日本人が不足しがちなカルシウムも豊富に含まれているため、出汁だけに限らず積極的に摂りたい食材ですね。

カツオやマグロ
日本人が大好きな魚であるマグロやかつおにもセロトニンは多く含まれています。びんながマグロは100g中320mg、きはだマグロは100g中270mg、春穫りかつおは100g中310mgもトリプトファンが含まれています

マグロやかつおには、DHAやEPAなど体内ではほとんど作り出せない必須脂肪酸も含まれています。マグロやカツオといった赤身の魚だけではなく、他の魚もバランスよく摂りましょう。

豚ヒレ肉
豚ヒレ肉には、100gあたり500mgのトリプトファンが含まれています。豚肉の中ではトップクラス。ヒレ肉なら脂身も少ないので、カロリーや体重を気にする人でも安心して食べられますね。

鶏むね肉
若とり肉には、トリプトファンが100g中490mg含まれています。むねの部位ということでこちらも豚ヒレ肉と同様に、カロリーが低いのが嬉しいですね。

普段の食事やお弁当などにも活用しやすい食材なので、しっかり摂っていきましょう。また、安く購入できるというのが消費者にとっては嬉しいですね。

レバー
牛・豚・鶏に限らず鉄分豊富なレバーにも、トリプトファンは100g中290mg含まれています。特に女性は貧血に悩む人が多いので、同時に幸せホルモンも増やして積極的に摂りましょう。

豚のスモークレバーなら同重量で480mg含まれていて、レバー類の中ではダントツに多く含まれています。

リズム運動をする

リズム運動はセロトニン分泌を促すことが知られています。リズム運動とは、ダンスを踊る、ウオーキング、水泳など一定のリズムがある運動のことを言います

ウオーキングをするときも、ただ単に歩くだけではなく「イチ、二、イチ、二」というように、テンポよくリズムを刻みながらウォーキングするのをお勧めします。

朝20分程度のウォーキングを習慣化すれば、朝日を浴びてセロトニンの分泌が促され、夜のメラトニン分泌も確実になりますから、一石二鳥というわけですね。

こういった運動は習慣的に行うことで、程よい疲労感も得られますし、良い睡眠に繋がることは言うまでもありません。

笑う

セロトニンは別名「幸福ホルモン」とも言われています。好きなことや楽しいことをしている時など、幸せな気分を味わっているときに脳内から分泌され、また、そのような気持ちをつくるホルモンです。

セロトニンが減少するとうつ病を引き起こすリスクが高まり、セロトニンと私たちの気分には密接な関係があります。笑いにはセロトニン分泌を促したり、ストレスを軽減したりして、快眠をサポートする働きがあります。

気の合う友達などと話をして笑うのが一番なのでしょうが、毎日となるとなかなか難しいかもしれません。そういった場合はYou Tubeでも見て笑いましょう。色んなジャンルの面白い動画が沢山ありますからね。

笑いが大切といわれても、気分によってはそう簡単には笑えないかもしれません。しかし、実際に笑わなくても「笑ったふり」で顔の表情を作るだけでもセロトニンは分泌してくれます。

いつもニコニコとしていればセロトニンが分泌されて、最初は「笑ったふり」だったとしても本当に幸福感を味わうことができます。

入眠障害に効くサプリ

日常生活の見直しにプラスして何か行いたいという方にはサプリメントも効果的です。不眠症や睡眠の障害を改善することを謳うサプリメントはさまざまな会社から近年販売されています。

商品によって謳っている効果は違ってくるでしょうが、私が一番大切だと思うのはメラトニンです。これまで食品や生活習慣をご紹介しましたが、全ては寝る時にメラトニンの分泌をピークにさせるためです

なので、一番手っ取り早いのは直接メラトニンを体内に入れてしまうことです。布団に入る30分くらい前に飲めば自然な眠りに導いてくれます。

メラトニンのサプリについては、別記事にて詳しくご紹介していますので、興味を持たれた方は下のリンクボタンからどうぞ。

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もう一つメラトニン系のサプリメントがあります。メラトニンタイムリリースというサプリで、メンタリストのDaiGoさんもYou Tubeで勧められているサプリメントなんです

このサプリについても別記事にて詳しく紹介していますので、もっと詳しく知りたいという方は下のリンクボタンからどうぞ。

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