熟眠障害の原因と対策

不眠症

仕事や家事で疲れ果て、眠いのに熟睡できないというのはかなり辛いものですよね。熟睡できないのはさまざまな原因が隠れていることが考えられます。

この記事では、睡眠時間は十分なのに寝た気がしない熟眠障害についてご紹介しています

熟眠障害とは

熟眠障害は睡眠のサイクルであるレム睡眠とノンレム睡眠に深く関係があることが考えられています。レム睡眠とは、身体は休んでいるが、脳は起きている時の状態のことを言います。

脳が覚醒しているので眠りは浅くなっています、夢を見るのもこのレム睡眠のタイミングとなっています。一方、ノンレム睡眠とは、脳も体も完全に熟睡している状態のことを指します。

つまり、熟眠障害の方は、時間的には睡眠はとれているけれど、レム睡眠の状態が通常より長くノンレム睡眠に移行できていないと考えられます

通常の睡眠であれば、レム睡眠とノンレム睡眠は90分ずつ交代で起こるとされます。日本人がゆっくりと眠れたと感じるのは、年代や個人差もありますが平均すると6~8時間程度という調査結果があります。

これは眠りについてからレム睡眠とノンレム睡眠を交互におよそ6~7回繰り返して、朝にすっきりと目覚められるという計算になります。

これはあくまで日本人の平均であり、4時間程度でも熟睡した感じを得られるショートスリーパーの方もいれば、10時間くらい寝てやっと熟睡できたと感じるロングスリーパーの方もいます。

熟眠障害の方というのは、何時間眠っても寝た気がしないという方が該当します。いくら寝ても寝た気がせず、朝起きた時に疲れが抜けていないという症状があります。

熟眠障害の原因

熟眠障害の原因は1つではありません。その原因は以下のようなものがあります。

ストレス

熟眠障害の原因としては不慣れな環境やストレスが原因で起こる一過性のものや、数週間以上続く『神経性不眠』があります。

一過性のものには、身近な人の死や転職で環境が変わった、入試や試験などの緊張状態、ショッキングな出来事や生活の不安が原因となる場合があります

また、他人の家や旅行先など慣れない睡眠環境のために起こる場合もあります。旅行でテンションが上がって眠れないというのは健全ですが、枕が変わると眠れないというのは神経質からくる不眠症と言えますね。

神経質

上でご説明したような一過性の不眠が高じて、誘因となった出来事が終わっても不眠が続き、おおむね一週間以上継続するものを持続性の不眠症に分類しています。

よく見られるのが「神経性不眠」で、狭い意味での「不眠症」という時には、多くはこの状態を指しています。

この「神経性不眠」は、比較的神経質な人が必要以上に睡眠の変化を気にすることから始まる場合が多いといわれ、眠ろうと努力するあまり緊張し、それがストレスになりより一層眠りにくい状態をつくる傾向があります

しかし、神経性不眠の場合は睡眠中に脳波などを測定してみると、本人の意識以上によく眠っているものなんです。思い込みによる不眠と言えますね。

病気

不眠の原因となる病気として代表的なものとしては、神経症や分裂病、うつ病などの際にみられる睡眠障害があります

特に、うつ病では、不眠は重要な症状の1つで、その初期症状としてしばしばみられることがあります。うつ病の睡眠障害に見られるのは、睡眠時間が短く、眠りも浅く、しかも覚醒しやすい不安定な眠りになることが特徴と言えます。

気分がすっきりしない、気力が出ない、これといった病気でもないのに倦怠感や身体的な苦痛が続き、それに不眠がともなう時には、早めに医師に相談する方が良いでしょう。

この他にも、喘息や花粉症等によって寝ている間に症状が出てしまうという方は、眠りが浅くなる傾向があります

熟眠障害の対策

熟睡する方法はネット上でも様々なものが紹介されますが、その中でも効果的と考えられる方法をご紹介したいと思います。

日光を浴びる

極端かもしれませんが、「午前中に浴びる日光は僅か30分の量で、睡眠薬1錠分に当たる」 と睡眠学者が言うほど、太陽の光は睡眠の質を上げてくれるのです

メラトニンは、日光を浴びてから約14~15時間後に分泌が増加すると言われています。 そのため、朝、目が覚めて日光を浴びると、夜には睡眠ホルモンの分泌が増え、自然と眠くなってくることになります。

サラリーマンの方であれば、出勤前に30分ほど朝の散歩の時間を作ってみてください。散歩の30分と出勤中に浴びる日光で十分にまかなえます。

専業主婦の方の場合は、買い物に行くなど外出する予定を午前中につくりましょう。夕方のタイムセールも魅力的でしょうが、睡眠の事を考えるなら午前中の外出をお勧めします。

スタンフォード大学の研究によると、不眠症を患う年配者に10,000lxの太陽光を45分間毎日浴びるように指示したところ、たった60日で不眠症に大きな改善が見られたという報告があります。

照明を暗くする

夕方からの照明をオレンジ系の暖色にすると、メラトニンの生成がよくなります。寝る2時間前に過ごす部屋は50ルクス以下にして、まぶしさを感じさせない間接照明にするといいですね

良質な睡眠のためには、寝室だけではなく、寝る前に過ごすリビングなどの部屋の照明も重要です。調光タイプの照明が販売されているので、活用してみましょう。

また、夜中にトイレに起きたときに、トイレの照明が明るすぎると目が冴えてしまい再入眠しにくくなるので、廊下やトイレはフットライトなど照度の低い照明に替えるという工夫も取り入れたいところですね。

カーテンは、光を遮る遮光以外にも遮熱、防音、保湿など快眠には大切な役割があるので、きちんと検討して選びたいものです。

最近では、太陽が昇るのと同様に、設定した時間で徐々にオレンジから白に色が変わる照明器具なども発売されているので、それを導入するのも良いかもしれません。

運動

睡眠と運動には深い相関関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるようになります。

睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがあるため、体を健康な状態に保つことはもちろん、精神的な健康の向上にもつながります。

定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれています。運動による心地よい疲れで寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになるからです。

また、夜中に何度も目が覚めることも減少するので、安定した睡眠をとることができます。

睡眠への効果を考えると、体への負担が少なく、長続きしやすい有酸素運動が適しています。ウォーキングや軽めのランニング、水泳、ストレッチなどがオススメです

激しい運動は体を興奮状態にしてしまい、筋肉痛など強度の疲労から寝つきを悪くすることもあるのでおすすめできません。

1日のうちなら、夕方から夜にかけての時間帯がベスト。その時間帯に体を動かすと、ベッドに入る頃にちょうど体温が下がってきて、自然な睡眠へと導いてくれます。

運動は、たまに行っても効果が弱く、少なくても週に2~3回、習慣的に続けることが重要です。とくに、ふだんから寝つきが悪い人ほど、運動による効果は大きいようです。

仮眠をとりすぎない

日中の食後などに眠気を感じたときに仮眠をとることで、疲労を軽減することができます。しかしその一方で、疲労を取りすぎることにより夜間の睡眠の質が下がり、満足度が減ってしまうという一面もあります。

そのため、睡眠の質を上げるために長時間の仮眠は控えてください。しかし、強い眠気により仕事や生活に支障が出る場合のみ、ルールを決めた上で仮眠をとりましょう。

まず一番大事なのが眠る長さです。30分以上仮眠をとると、逆に起きた後に頭がぼーっとしてしまいます。

人の眠りは最初は浅く、次第に深くなり、また浅くなるという周期を繰り返します。これは「熟眠障害とは」でご説明した通りです。

特に寝不足だと深い眠りに早く到達しやすく、深い所で起きると、頭がしっかりと目覚めた状態に戻るまで時間がかかってしまうので、深い所まで行ってしまう前の15分程度が目安になります

可能であれば静かな場所に移動し椅子に掛けた状態が理想的で、決して横にはならない事が大切です。目をつむってリラックスした状態にするだけでも効果は得られます。

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