二度寝しない方法はあるのか

睡眠関連

起床時間になり目覚まし時計や携帯のアラームの音がけたたましく鳴って目が覚め、「もうちょっとだけ・・・」と思ったことは、おそらく誰にでもあると思います。

なかなか起きられず「うっかり二度寝」してしまい、疲れが回復するどころか余計に身体がだるく感じるなんて経験も、誰だってきっと一度や二度ではないはずです。

二度寝の原因

アラームで目が覚めたはずなのになかなか起き上がれないでいるうちに、いつの間にか眠りの世界へ引き戻されてしまった。その気持ちよさは半端ではありませんがそんな二度寝の原因は、いったい何なのか見ていきましょう。

睡眠時間不足

まず一番に考えられるのが、ズバリ睡眠時間不足です。

身体はまだ眠りたいのに起きる時間になってしまうために、もっと寝たいとベッドの上でグズグズしていたら二度寝、というパターンです。

私たちの体はいわゆる「寝溜め」はできませんが、睡眠不足が積み重なってくると睡眠の負債を抱えている状態になります。

睡眠の負債は1回ゆっくりと寝ただけでは解消できません。休日に遅くまで寝ていても、完全に疲れが回復した気にならないのはこのせいです。睡眠不足による睡眠の負債を取り戻すために、二度寝をしてしまうことがあります

社会人なら仕事などで起きる時間は変えられない人が多いでしょうから、夜になったら決まった時間までには布団に入るようにに心がけましょう。

起床タイミングのズレ

私たちの体には1日周期の体内時計が備わっています。夜になると自然と眠くなり、身体と心は休息を取ろうとする状態に入ります。

私達の体内時計は約25時間の周期で1日のリズムで動いているため、1時間のズレを定期的に調整する必要があります。そのズレの調整機能の代表的なものが朝の太陽の光です。朝、日の光を浴びることで体内時計がリセットされます

朝に太陽の光を浴びるのは、睡眠と関係の深いメラトニンの分泌にも大きな影響を与えます。

人の眠りには「レム睡眠」という浅い睡眠と「ノンレム睡眠」という深い睡眠を、1時間半おきに繰り返しているのはよく知られています。

浅い睡眠であるレム睡眠の時間帯に起きると、目覚めがスッキリして二度寝をすることは限りなく少ないですが、ノンレム睡眠でぐっすり眠っているときに無理やり起こされると、頭がボーっとしてすぐに起きられません。二度寝の格好の獲物となってしまいます(笑)

明け方に近づくとレム睡眠の割合が増えていくのですが、就寝した時刻などによってタイミングは変わってくるので注意が必要です。

睡眠の質が悪い

仕事でのストレスだったり心配事があったりイヤな夢を見たり、はたまた明るい部屋で寝落ちしたり、枕が自分に合っていなかったりと睡眠の質が悪くなる要因はいくらでもあります。

心と身体を落ち着けてゆったりと眠ることができていないというのは、睡眠時間をたっぷりとっていても寝不足と同じような状態です

昨日は早めに寝たのに疲れが取れずにボーっとする、など思い当たる節がある人は、睡眠の質を見直す必要がありそうです。

寝る前のアルコールも睡眠の質には良い影響を与えません。眠りにつくまでの入眠時間は早くなりますが、睡眠自体が浅くなり熟睡しているとは言えません。

アルコールには利尿作用もあるので、夜中に何度もトイレに起きたという経験は社会人なら経験した人も多いのではないでしょうか。

スヌーズ機能

これは誰でも心当たりのある目覚まし時計の機能についてです。目覚まし時計は1回目のアラームで起きられるようにすることが大切です。

スヌーズ機能を使っているのに二度寝を繰り返してしまう人は、無意識のうちに「次のアラームで起きるから」と思ってしまい、ズルズルと二度寝・三度値という負のスパイラルに陥ってしまいます

アラームが鳴るごとに脳は目覚めて活性化した状態になるため、その後の二度寝の睡眠で疲れをとることは難しく、睡眠の質も決して良いものとは言えません。

また、目覚まし時計が布団の近くにあるのが良くありません。アラームを消すという動作を浅い眠りの間にやってしまうため、無意識のうちにアラームを消してしまうことがあるからです。

目覚まし時計やスマホを置く位置は、自分の布団から手の届かない離したところにしてみましょう。寒い季節になると特に効果的です

二度寝しない方法

二度寝は朝のスタートを慌ただしくさせるだけではなく、その日の寝付きにも影響を及ぼします。それが悪循環の始まりとなり、睡眠のサイクルを狂わせてしまいます。

そんな悪循環を断ち切るためには、二度寝を防ぐのが先決です。

起床時間からの逆算

この記事をご覧になってるような皆さんであれば、ノンレム睡眠、レム睡眠という言葉は当然知っているかと思います。

簡単にいうと、ノンレム睡眠は深い眠りの時間で、レム睡眠は浅い眠りの時間です。体は寝ているが、脳は起きている状態であるレム睡眠の時に起きると、スッキリと目覚めることができます。

そして、そのレム睡眠の周期は1.5時間おきに訪れその周期が朝まで続きます。1.5時間の倍数の時間で起きると、朝もスッキリと目覚めることができるという訳です

もし翌日の起きる時間が決まっているのでしたら、その時間から逆算して1.5時間の倍数になるように就寝時間を決めてみるといいでしょう。

個人差や多少のズレも考えられますので、何度か30分くらい時間をズラして試してみて、ベストな睡眠時間を割り出すと後が楽になりますよ。

簡単マッサージ

耳には沢山のツボがあって、場所も近いため脳への刺激が伝わりやすいというメリットがあります。耳全体をマッサージしていくと、体がポカポカしてきて自分の脳が覚醒していくのが分かってきます

人間の体温というのは、上がったり下がったりと1日の中で一定のリズムで変化していきます。この体温の上下するリズムも夜の睡眠と深く関係しています。

体温が上がると脳はどんどん覚醒していき、逆に体温が下がると眠くなるというメカニズムになっています。耳のマッサージをして体温が上がると、脳と体はどんどん覚醒していきます。

なんと言っても布団に入ったままで、小さな動きで出来るというのが最大のメリットと言えるのではないでしょうか。

さらに脳の覚醒を追い込みたいなら、体内に血液を走らせ体温を上げるグーパー運動が良いでしょう。

やり方は仰向けに寝た状態で、両手と両足をギューと握りしめるグー、目一杯に開くパーを30回ほど繰り返すのです

体の末端を握りしめて圧縮と開放を繰り返すのですから、血液は体の隅々まで流れていき、体温は上がって脳も覚醒し快適な目覚めを迎えることができます。

休日も同じ時間に起きる

「休日くらいゆっくり体を休めたい」「今日は休みだからもうちょっとだけ寝てよう」

社会人に限らず主婦や学生の方だって、そう考える人は多いと思いますが、休日に遅くまで寝ていることが平日の疲れを回復させない原因かもしれません。

毎日同じリズムで入眠と起床をする睡眠を取ることが、睡眠の質にも大きく影響します。休日もなるべく同じ時間帯に起きるほうが、平日の疲れを減らすことにつながるのです。

毎日の睡眠が快適であれば、平日の疲れが減ることに繋がり休日に早く起きることも楽になり、プラスの循環が生まれます

慣れないうちは大変かもしれませんが、休日も平日と同じ早起きすることで、早起きの習慣を身に付ければコチラのものです。二度寝するのがもったいない程快適な朝を迎えられますよ。

とは言っても休日にのんびり休みたいという方は、昼寝や食後の仮眠などといった別の形で睡眠を取るとよいでしょう。

光で目覚める

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を止めてくれるのが自然の光です。起きた時に日光が目に入ることでメラトニンの分泌が収まり、自然な目覚めに導いてくれます

日光は目を覚ましてくれるだけではなくて、14~16時間後に次の眠気が来るように、タイマーの役割まであるんです。この睡眠サイクルを取り入れることで、毎朝スッキリを目覚めることが出来るようになります。

遮光カーテンは交代勤務の方や、少しでも光があると眠れないという方にはオススメですが、毎日スッキリ目覚めたいという方にはあまりオススメできません。

しかし、「お気に入りのカーテンを変えるのはチョット・・・」という方にオススメなのが「目覚ましカーテン」や「電動カーテン」といった商品です

名前の通り、タイマーによってカーテンが電動で開閉できるというものです。それさえ面倒だという方には「光目覚まし時計」といったものがあります。

これは自然の日光ではありませんが、光と音で目を覚ましてくれるという商品になります。

二度寝のメリット

二度寝にも、デメリットばかりではなくメリットもちゃんとあります。目が覚めたとき、「あとチョットだけ!」と思ってしまうことは私だけではないはずです。

実はその「あとチョットだけ!」という二度寝には悪いことばかりではなく、身体にいいことがたくさんあるのです

30分以上の二度寝は浅い睡眠から深い睡眠に変わってしまうため、起きた時に身体がだるく感じたり、頭がぼんやりしたりするかもしれませんが、5分程度の短時間なら浅い睡眠の段階で目を覚ますことができます。

これで二度寝のデメリットはなくなるというわけです。

もちろんメリットはそれだけではありません。二度寝をすると、寝落ちする前のようなふわふわと幸せな気分になりますよね。
そのとき脳内では「脳内麻薬」とも言われる、リラックス効果を促すエンドルフィンという成分が分泌されています。グラップラー刃牙が試合中に出すアレです(笑)
例えるなら、自然豊かな森林で小川のせせらぎの音を聞いているようなときに分泌される成分で、心身の緊張を開放してリラックスさせたり、溜め込んだストレスを緩和してくれる働きがあります

さらに体内では、抗ストレスホルモンであるコルチゾールが大量に分泌されます。コルチゾールはストレスへの耐性に関わるホルモンです。

通常であれば目覚める2時間前くらいからコルチゾールはどんどん分泌されるのですが、プラス5分の二度寝をすることで体内のコルチゾール濃度がさらに高くなり、目覚めたあとに降りかかるストレスに打ち勝つ力が強くなります。

たった5分だけ二度寝するだけで、このようにリラックス効果や幸福感が得られ、その日1日のストレス耐性も高まるので、普通に起きた時より元気に朝を迎えることができます。

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