ショートスリーパーになる方法とは

睡眠関連

自分に合った適切な睡眠時間をとることは、健康維持はもちろん、目覚めてから頭をスッキリと働かせるための休養の役割を担っています。

そんな大切な睡眠時間が少なくても、体になんの影響もない「ショートスリーパー」という人が存在します。この記事ではショートスリーパーになる方法などをご紹介していきます。

ショートスリーパーとは

もちろん個人差はありますが、人間の身長や体重がある程度似ているのと同じように、平均的な睡眠時間もだいたい同じくらいになります。

しかし、その中でも普通より短い睡眠時間で効率よく疲れをとる人もいれば、疲れを取るのに長時間の睡眠が必要になる人もいます。

この「ショートスリーパー」は短時間睡眠体質と呼ばれるもので、6時間未満の睡眠でも日常生活に支障がなく健康を維持できる人を指す言葉になります

ショートスリーパーの人は、睡眠時間が短くても日中に眠気を感じることはありません。いくら自分のことをショートスリーパーだと自称している人がいたとしても、会社の会議中や電車の中で居眠りをしていたら、本物のショートスリーパーではありません(笑)

つまり、どんな非日常の空間で寝ても自然に4~6時間で目が覚め、日中眠くならず健康になんの影響もない人がショートスリーパーだと判断する一つの基準になりますね

ショートスリーパーの割合は?

ショートスリーパーの割合を調べていると、本当に色んな情報が出てきます。「5~10%」「日本人だと3~9%」「10万人に4人」と様々です

ただ、5時間未満という睡眠時間の方は8.5%だったというアンケート結果がありますが、厳密に言うとこの方たちは自称ショートスリーパーのようなのです。

本当のショートスリーパーの方は遺伝子から違います。

アメリカの研究グループは、2009年に最初のショートスリーパー遺伝子を発見しています。科学学術誌に掲載された論文では、同グループによるふたつめの遺伝子の存在まで明かされています。

このショートスリーパーの遺伝子をもつ人々は「短い睡眠時間でも目覚めやすく、日中はより長く活動的でいられる」といった脳を持っているそうです。

驚くべきは、このショートスリーパー遺伝子が睡眠や覚醒に及ぼす影響なんです。私達の多くは目覚ましアラームが鳴っても、一度のアラームでスッキリ起き上がれる人は少ないです。

私のようにスヌーズ機能を使って時間ギリギリまで布団にしがみつく方も多いのではないでしょうか。起きた時の頭はフル回転という状況にはほど遠く、しばらくぼーっとする人たちも多いかと思います。

ところが、ショートスリーパー遺伝子を持っているマウスの脳で何が起きているのかを実験すると、これらのマウスはスヌーズ機能とは無縁であるかのように振る舞いました。

ショートスリーパー遺伝子を持つマウスは、人間のショートスリーパーと同じく睡眠時間が短くなったのはもちろん、どんなに深い睡眠状態からでも一気に覚醒できるようなのです。

この実験を行ったアメリカの研究グループが発表しているのが「10万人に4人」という割合になります。

ショートスリーパーになる方法

「睡眠時間7時間最強説」が一般的に浸透していますが、実際は「時間」×「睡眠の質」のかけ算で決まるようです。

つまり、睡眠の質が高ければ、時間を削っても健康的にも問題はないということです。7時間という長時間眠らなければいけないのは「睡眠の質」に問題があるからであって、睡眠の質が上がれば7時間睡眠がもっと短時間になったとしても満足できるようになります

目覚めを快適に

人間が最も心地いいと感じる理想の目覚めとは、自然に目が覚める状態ではないでしょうか。毎日、目覚ましのアラームを気にせず、自然に目が覚めたタイミングで起きることができれば、ストレスを感じることもない快適な目覚めと言えますね。

人間は本来的には「自己覚醒能力」という、自分が起きたい時刻に起きられるという優れた能力を持っているので、その能力を活用できれば、目覚ましに頼ることなく起きることができるという訳です

副腎皮質刺激ホルモンには脈拍や血圧を上昇させて全身の細胞を活発に動かし、ストレス耐性を高める働きがあります。

自然にスッキリと目覚めることのできる自己覚醒能力の高い人は、起きる時間に合わせて副腎皮質刺激ホルモンの分泌開始とともに、目覚めてすぐ活発に活動できるよう脳と体の準備を整えているという訳です。

つまり、副腎皮質ホルモンにより自然に目覚められるようになれば、心地よく起きられるだけでなく、すぐに活発に活動できる体の準備が整った状態で起きられるということです。

では、どうすれば自然に起きられるようになるのかですが、人間には「○時に起きよう」と意識するだけで、その時間に起きるようにちゃんと体内時計を調整する機能が備わっています。

眉唾ものに聞こえるかもしれませんが、これは記憶中枢に刻み込む作業で、つまり自己暗示として高い効果が得られるというのです。

これに加えて「自分は絶対に起きられる」と強く信じきることで、自己覚醒能力はより高まり良い結果をもたらしてくれます

限定した二度寝

一般的に「二度寝」と聞くと、良くないと言われることの方が多いでしょう。ところが、二度寝は悪いことばかりではありません。むしろ、心にとっても体にとってメリットは沢山あるんです。

二度寝をしてフワ~っとした良い気分になる経験をした方も多いのではないでしょうか。二度寝をしているときの脳は、リラックス効果を促すアルファ波が起こり、脳内麻薬の一種である「エンドルフィン」が分泌されているんです

エンドルフィンが強く関係する現象の一つに「ランナーズハイ」があります。「ランナーズハイ」とは、人が長時間走り続けたときに次第に身体が高揚感を抱くようになる現象というのを聞いたことがあると思います。

しかし、エンドルフィンは神経を興奮させて快楽を与えるばかりではなく、神経を落ち着かせる作用も持っていて、心身の緊張を和らげたり、ストレスを軽減したりする効果があります。

つまり、二度寝をするだけで、森林浴のような心も体もリラックスさせるような効果があるというのです。

もう1つ、二度寝が気持ちいい理由としては、抗ストレスホルモンである「コルチゾール」が多く分泌されるからなんです。コルチゾールの分泌は、免疫系・中枢神経系・代謝系など、身体のさまざまな機能に影響を及ぼします。

このコルチゾールの分泌によって、心はウォーミングアップし始め、その日のストレスに備える準備をしていきます。

ただし、コルチゾールやエンドルフィンを最大限に分泌させ、毎日の生活に影響のない程度の二度寝をするには、「二度寝は5分、一度だけ」というルールを守ることが重要になってきます。

このルールを破って二度寝を10分以上すると、深い眠りに移行してしまい、心地よい目覚めからは遠ざかってしまいますよ。

軽い運動

寝起きというのは数時間横になっていたわけなので、体がこわばっているものです。そこで、目覚めてすぐは、体の末端まで血液を流してあげて、体温を上げる必要があります。

そのために効果的なのは、「アイソメトリックス」という運動法です。この運動法は特定の筋肉を強化するためのトレーニング方法です。

壁などを強く押しつづけたり、体を静止したまま各部に力を入れたり緩めたりすることを繰り返して筋力を付けていきます。

ギュッと力を入れたり緩めたりする運動なので、道具を使わず、筋肉への大きな負担もかけることなく、短時間で効果を得られる運動方法です

布団に入ったままで出来るアイソメトリックでオススメなのが「グーパー運動」です。寝たまま手足の指をグーパーするだけ。まずは手の指からゆっくりと行いましょう。

この運動のポイントは、手の指をグーの形にするときは親指を中に入れて握りしめ、「パー」にするときは指が反るのを意識して大きく開くことです。

足の指も大きくグーパーするイメージで、ゆっくりと動かしていきましょう。体の末端を動かすことによって、全身に血液が循環して体温が上がっていきます。

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